Hola, es un gusto enorme poder estar nuevamente compartiendo este espacio contigo.
En la primera parte te hablé de qué es lo que debes comer para activar tu metabolismo, ser más san@ y por ende, ¡perder mucha grasa!…hoy ha llegado el momento de que sepas exactamente cómo incorporar en tu nueva alimentación estas grasas, proteínas y carbohidratos saludables.
El desayuno.
El desayuno es lo que marca el ritmo de tu día entero. Cuando te levantas, tu metabolismo lo que más desea es quemar grasa. Para ello necesita combustible. El desayunar te da ese combustible que necesitas para acelerar tu metabolismo y proporcionarte la energía que necesitarás en tu día.
Por otro lado, el dejar de desayunar te hace lent@ y perezos@. Te encontrarás cansad@ y atormentado por los antojos a media mañana y sabemos lo importante que es evitar situaciones que nos van a tentar a comer alimentos pocos saludables.
Asegúrate de disfrutar de un rico y nutritivo desayuno en la mañana todos los días.
Come de 5-6 veces al día.
Solo porque hemos decidido comer saludable no significa que vamos a matarnos del hambre. ¡Es todo lo contrario!
En un buen plan de alimentación, vas a comer más veces de las que probablemente hayas comido en tu vida.
Vamos a consumir de 5-6 veces comidas llenas de nutrientes. De esta forma nos mantendremos abastecidos de combustible y con el metabolismo acelerado.
Mientras más rápido trabaje el metabolismo, más grasa quemamos.
El comer varias veces es importante para mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. Ya hemos aprendido que cuando estos niveles cambian rápidamente, la liberación de insulina comienza a destruir todo el exceso de azúcar hasta llevarlos a nuestras células de grasa.
Si comemos constantemente, evitaremos esto.
Gánate Tus Carbohidratos.
A estas alturas, sabemos que los carbohidratos son una fuente importante de energía que necesitamos cada día.
También sabemos que los carbohidratos no son iguales y la diferencia entre ellos.
Sabemos que deberíamos de evitar los carbohidratos simples, con la excepción de las frutas.
Para la energía, vamos a consumir carbohidratos complejos que son deliciosos y saludables, como las camote, avena y arroz integral.
Y por eso, en este nuevo plan de alimentación, vamos a consumir únicamente carbohidratos almidonados en las horas en las que podamos quemar la energía que nos proporcionan.
Es importante consumirlos en el desayuno, almuerzo y alrededor de nuestros entrenamientos. Estos son los momentos en los que vamos a estar más activos y los “quemaremos”(por así decirlo). Lo cual es importante.
Los carbohidratos son muy buenos pero se deben utilizar de manera de que no se almacenen en nuestras células de grasa.
Mientras pasa el día, debemos mantenernos alejados de los carbohidratos almidonados. En cambio, consumiremos los carbohidratos fibrosos de los que hemos hablado. Estos consisten mayormente en vegetales que se pueden comer durante todo el día sin pensarlo dos veces.
Estos carbohidratos son bajos en calorías, contienen muchas vitaminas, ayudan a la digestión y mantienen nuestros cuerpos revolucionados como máquinas para quemar grasa.
Incorpora grasas saludables.
Aunque varios estudios han demostrado la eficiencia de las grasas buenas para combatir y eliminar las fuentes de grasas malas, tienen alto índice calórico, por lo que se debe moderar su consumo: por ejemplo, que las nueces no pasen de 30 gr por porción, una cucharada de aceite es suficiente para cada comida, 1 o 2 cucharadas de crema de cacahuate natural para el día.
Aquí un ejemplo de comida para un día (las cantidades varían de persona a persona y a objetivos)
- Comida #1
Claras de huevos con vegetales y avena - Comida #2
Proteína de suero, fresas, leche de almendras y agua. - Comida #3
Pechuga de pollo, arroz integral & brócoli. - Comida #4
Yogurt griego con berries y almendras - Comida #5
Pescado blanco con ensalada verde y aguacate
Esta es la estructura que vas a seguir.
Las proteínas que consumas deben ser a la parrilla, al horno, a la plancha o al vapor; para darles sabor, les puedes agregar limón o vinagre.
Cinco o seis comidas al día.
La mayoría de la gente piensa: “¡No tengo tiempo para preparar todas esas comidas!”
Pero tú no eres toda esa gente, no vamos a tratar de ser como los demás. Y definitivamente no vamos a sentirnos como los demás.
Somos increíbles. Y la gente así, ¡hace cosas increíbles!
Y con estos consejos que te voy a compartir, será la manera más fácil que has visto.
Yo sé que eres una persona ocupada. Todos lo somos. Pero no hay razón por la que estar sobre la marcha te detenga y evite que logres tus metas.
Todo tiene una solución, y eso es organización. A estas alturas, ya sabemos lo importe que es organizarnos. Esto se transmite a nuestras comidas también. Un poco de trabajo ahora hace que todo sea más fácil después.
Y esa es la razón por la que vamos a tomar un día a la semana para hacer todo el trabajo duro. Yo lo hago los domingos por la tarde.
Cada domingo en la tarde, hago las compras de las comidas para la semana.
Pico y separo las pechugas de pollo, pavo y pescado en las porciones que voy a consumir.
También lavo y pico los vegetales, preparo arroz integral y mezclo la lechuga con vegetales crudos para preparar mis ensaladas de la semana.
Luego, pico las manzanas en pedazos, frutos secos y brócoli que estaré comiendo.
Cuando hago esto hace que todo sea más fácil durante la semana. Cuando es la hora de comer en la semana, toda la comida saludable esta lista para consumirla.
Dedícale un día a preparar toda la comida que consumirás en la semana.
Compra recipientes de plástico. Estos se convertirán en tus mejores amigos, ¡Créeme! Utilízalos para guardar la fruta lavada y picada.
También vas a querer comprar bolsitas con cierre hermético. Puedes utilizarlas para guardar el pescado, pavo y pollo ya dividido en porciones. En estas bolsas mantendrás su frescura hasta que estés listo para cocinarlos.
Para los días en que estés ocupado, vas a necesitar una licuadora.
Porque esas mañanas en que estás muy apurad@, cuando vas tarde y te encuentras en peligro de no desayunar, solo toma tu licuadora, mete algo de fruta y el polvo de proteína y tienes un licuado delicioso y nutritivo en solo 60 segundos.
Ok, pero…¿Qué pasa cuando no puedes llevarte tu comida?
Vamos a decir que ese día saliste con tus amigos. Solo porque decidiste tener una vida saludable, no significa que no te puedes divertir.
El hecho de que vayas a un restaurante no quiere decir que vas a comer poco saludable.
Estos consejos te pueden ayudar cuando comas fuera:
Dile NO al pan.
Muchos restaurantes te traen una cesta de pan y mantequilla para untar antes de que ordenes. Esta es una situación bastante tentadora, pero es mejor evadirla. Justo en el momento en que te sientes, solo dile al mesero que no quieres el pan. Esto te ahorrará muchas calorías poco saludables… Además, podrás disfrutar de tu deliciosa comida.
Asegúrate de que las palabras al vapor, al horno, asado y a la parrilla sean parte de tu vocabulario.
Estas palabras representan las selecciones más saludables del menú, sin tener las calorías y grasas que el resto de los platos tienen. Asegúrate de mantenerte alejado de lo que sea frito.
Que no te de pena ordenar la comida a tu gusto.
Si ves algo en el menú que quieres pero contiene algo poco saludable, pide que te modifiquen la comida.Les puedes dar instrucciones como pedirles que te eliminen uno de los condimentos o el aceite de tu comida.
Por ejemplo, solo porque el menú ofrece una entrada de salmón en “salsa blanca” no significa que tienes que comerla así, el salmón a la parrilla es delicioso, hasta sin la mantequilla, manteca, aceite, harina y cualquier otra cosa que le pongan.
Escoge bien los acompañantes.
Hasta cuando escoges un plato principal saludable como una carne blanca al horno, al vapor, a la parrilla o a la plancha, muchas veces arruinamos la dieta cuando nos comemos las papas fritas que vienen como guarnición.
Necesitamos ser inteligentes cuando de las guarniciones se trata. Muchos restaurantes ofrecen alternativas saludables como espárragos, brócoli o calabacín. Algunos hasta ofrecen una mezcla de vegetales al vapor o simplemente ensalada cruda.
Cuando se te presente la oportunidad, escoge los vegetales.
Para el desayuno y almuerzo, busca en el menú palabras como: integral, granos (multi-cereales), fibra, centeno, cebada, quínoa, arroz salvaje e integral y germen de trigo.
Compórtate como un niño.
Otro problema de los restaurantes es que las porciones son muy grandes. Tienes varias opciones. Primero, ve si puedes ordenar una porción más pequeña.
También puedes pedir que te dividan el plato en dos y pedir la mitad para llevar. Por ejemplo, eso es lo que hago en un restaurante argentino donde los cortes de carne son del doble de mi porción.
Otra opción es encontrar con quien compartir el mismo plato. Mi hermana y yo lo hacemos todo el tiempo.
Si sigues estos consejos, podrás mantener tu vida social, disfrutar de una noche en un restaurante y ¡verte bien!
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